KATRIN GÜTH & THILO PASCH
Unser Training:
Wir trainieren an sechs Tagen in der Woche.
Jeden Tag ist Ganzkörpertraining angesagt. Wir machen nur eine Übung pro Muskelgruppe. Eine Übungseinheit besteht aus drei Arbeitssätzen (ein Aufwärmsatz).
Unser Training besteht ausschließlich aus Supersätzen, und zwar nach Möglichkeit zwischen Agonist und Antagonist.
Bspl.
- Beinstrecker + Beinbeuger (S.s.)
- Brust + Rücken
- Schultern + Waden
- Bizeps + Trizeps
- unterer Rücken + Bauch
Damit wir sämtliche Arten von Muskelfasern erreichen, wechseln wir die Wiederholungszahlen alle 14 Tage.
Also, 2 Wochen 15 Wh / 2 Wochen 8-10 Wh / 2 Wochen 6 Wh…dann von vorn.
Da wir beide Aerobicinstruktoren sind, müssen wir uns nicht besonders um die Fettverbrennung kümmern. Uns reicht ein 12 minütiges Hit Training vor den Trainingseinheiten.
Die Ernährung:
- direkt nach Wettkämpfen: Friß, was kommt, und katapultier Dich direkt in die Sumoklasse! Das ist zunächst unser Motto.
- ca. einen Monat nach Wettkämpfen: Jetzt bricht die wilde Panik aus. Wir fühlen uns nicht nur scheiße, sondern sehen auch scheiße aus. Also beginnen wir, wie üblich unsere ketogene Diät. Wir ziehen die Kohlenhydrate nahe Null und ernähren uns nur noch von Fetten und Eiweißen. Nach vier Wochen beginnt der erste Ladetag, damit also der Wechsel in die so genannte anabole Diät. Ab jetzt werden jeden Samstag ordentlich Kohlenhydrate geladen. Das schöne an dieser Art der Ernährung ist, dass wir keine Kalorien zählen müssen und essen dürfen, wann immer wir Hunger haben.
- 3 Monate vor dem Wettkampf: Unsere Ernährung wird auf low Carb und low Fat umgestellt. Bis mittags komplexe Kohlenhydrate, dann gibt’s nur noch Proteine und Ballaststoffe in Form von Salaten. Letzte Veränderungen im Körperfettanteil steuern wir über die Anzahl der Kohlenhydrate zum Mittag. Leider gibt es hier keine Ladetage mehr!
Unsere wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel:
Off-Saison: Power Protein 90 / Krealkalin (Katrin nimmt
Kre-a-fem) /
Whey Deluxe /
B-Vitamine /
Zink /
Cell Reloader (am Ladetag)
Wettkampfvorbereitung: Ausschließlich
Whey-Proteine /
L-Carnitin /
Amino Bolin /
BCAA´s /
Zink+C /
L-Glutamin
Nicole Pfützenreuter
Ich trainiere im Schnitt 5 mal die Woche, 2mal am Tag, seit 2002 ausschliesslich PITT-FORCE®
Beispiel:
Tag 1
Beine (schwer)
Rücken (leicht)
Bizeps
Bei Bedarf kommen die Waden noch hinzu
Tag 2
Schultern /Trizeps
Tag 3
Unterarme, Waden, Bauch
Tag 4
Trainingsfrei
Tag 5
Rücken (schwer)
Beine (leicht)
Tag 6
Brust
Schultern (leicht)
Bei Bedarf kommen die Arme noch hinzu.
Tag 7
Trainingsfrei
Bei fast jedem Training schliesse ich mit einem Bauchübungszirkel ab. Der Trainingsplan variiert leicht, je nach Bedarf und nach off season oder Wettkampfvorbereitung. Ich trainiere in der Massephase eher etwas seltener und in der Vorbereitungszeit etwas öfter.
Achtung: Für einen PITT-FORCE®Trainingsplan ist das Volumen sehr hoch, ich mache das, weil ich zu den glücklichen Menschen gehöre, die das aufgrund ihrer Genetik her können und somit ist er nicht zur Nachahmung für Anfänger geeignet.
Ernährung
In der off season esse ich ca 5 Mahlzeiten am Tag, wobei eine davon durchaus junk food oder Süssigkeiten enthalten kann.
In der Wettkampfvorbereitung, die ca 4 bis zu 5 Monaten andauert, wird dann 6 ml täglich gegessen und der Schwerpunkt liegt auf natürlicher kost. Es werden keine Schummelmahlzeiten oder gar Schummeltage gemacht.
Ausser Reis, Huhn, Pute, Fisch, Gemüse, Verschiedene Öle, Obst ,Salat, Eier, Extreme Whey de luxe kommt mir nichts auf den Telleroder in den Shaker. Nach und nach wird dann das ein oder andere weggelassen, bis zum Ende hin nur noch Reis, Huhn und Grüner Salat übrig bleibt.
Je härter eine Diät umso härter sieht dann das Endergebnis aus.
Im Gegensatz zu meinen Amateurwettkämpfen, halte ich nicht mehr viel von low carb Ernärung, da das mit steigener Muskelmasse nicht mehr wirklich erfolgversprechend/praktizierbar ist.
Meine Ernärung in der Vorbereitung ist also protein - und kohlenhydratreich und fettarm.
Hier die wichtigsten Produkte, die meine Ernährung begleiten:
Never surrender!
Nicole Pfützenreuter, IFBB Pro
Jürgen Reis' Trainingsplan 2009 zum Download
